交叉训练是指什么训练,什么叫交叉训练

不知道大家是不是也像卡波姆一样，每周总有那么几天，不想跑步……其实，很多人在决定跑步时，首先会考虑的问题是，每天有多少时间、每周或者每个月有几天可以用于跑步。跑步固然重要，但是其他运动对于我们跑者来说也不可或缺，比如力量、有氧和灵活性训练等……这些围绕在跑步之中的训练又被称为交叉训练（Cross-training）。

交叉训练顾名思义，就是指在跑步之外穿插其他运动的训练方式，目的在于提高身体的整体机能，补充跑步之外身体需要具备的能力。跑步的训练方式相对单一，而交叉训练相对有趣，不仅可以让你远离厌跑情绪，提高力量、速度、耐力、协调、柔韧、灵敏等体能素质，增强身体机能，减少受伤风险，加快恢复速度，还能反过来增强你的跑步能力，让你的跑步训练更加高效。

不管是对于什么水平的跑者，交叉训练都有其存在的价值，它可以帮助你跑得更快，跑得更好。那么，常见的交叉训练方法有哪些呢？

1、 游泳

游泳最为一种全身性的有氧运动，相对于跑步时地面对骨骼的冲击力，在水中运动的阻力相对比较柔和，可以有效塑造全身的线条，可以作为跑步休息期或者伤病恢复期的方法来练习。

2、 骑行

骑行不仅可以锻炼到下肢肌力，增强全身耐力，还能提高心肺功能，加强神经系统的敏捷性，对于跑步有一定辅助作用。

3、 力量训练

如果方便去健身房，可以练练俯卧弯腿、坐姿伸膝、髋外展和髋内收、腹部和背部训练等臀腿力量训练，还可以加些手臂力量训练。

如果不方便去健身房，可以使用丹尼尔斯教练的徒手力量训练计划，以下10组动作，循环3次，每周执行2~3次计划。

序号

动作名称

次数/时长

动作要点

第1组

俯卧撑

1分钟俯卧撑最大次数的一半

双手和脚趾支撑身体，呈平板撑姿势，双臂自肩膀向下至地面，直到胸部几乎触及地面，使用双臂推回，恢复起始姿势。

第2组

侧卧举腿

每侧各10次

侧卧在地上，双腿伸直，一条手肘弯曲，用前臂负担身体重量，支撑起身体。抬起上侧腿，将脚举至肩膀上方。回到起始姿势。

第3组

高抬腿

每侧各30次

以站姿开始，迅速抬起一条腿的膝盖，左右膝交换，使动作连续进行。

第4组

仰卧起坐

一分钟仰卧起坐最大量的一半

平躺在地上，弯起双膝，双脚置于地面。将双手放在耳朵后或者胸前交叉，将头和肩抬离地面，直到身体坐直，回到起始姿势。

第5组

恢复跑

一分钟跑或400米跑

一分钟跑或400米跑二选一

第6组

拉伸

2分钟

任意类型的拉伸

第7组

深蹲俯卧接跳跃

10次

从站姿开始进入深蹲，双手放在双脚外的地面上，双腿向后跳跃，让身体呈俯卧撑姿势，跳回深蹲姿势，再跳回到站姿，即为一个完整动作。

第8组

抬腿

每侧各10次

首先用前臂支撑住身体，面朝上、臀部离地，一条腿弯曲以保持平衡，另一条腿至少抬到弯曲腿高度。然后翻身用前臂支撑住身体，面朝下。一条腿保持伸直，另一条腿抬离地面，尽可能抬高，并保持舒适。

第9组

手脚伸展

每侧各20次

俯卧，双臂置于头部上方，双腿笔直伸出。双臂和双腿交替上下摆动。

第10组

恢复跑

跑2分钟或800米

跑2分钟或800米二选一